Estiramiento de adductores

Julia Jiménez de la Fuente (www.vidaterapia.es)
Dr. CG García Fontecha
Actualizado octubre 2014
 

La musculatura adductora es la que se sitúa en la cara interna del muslo.
Recibe este nombre porque produce adducción, es decir, el movimiento de juntar las piernas.

Durante la etapa de crecimiento puede ocurrir que esta musculatura quede relativamente corta o contracturada. Esto es especialmente frecuente en niños que hacen deporte intenso. También es frecuente en cualquier proceso que porvoque inflamación de la cadera como la sinovitis transitoria, la enfermedad de Perthes o los procesos reumáticos.
En esos casos el niño puede tener molestias locales o incluso dolor intenso, y la contractura puede provocar que la cadera no trabaje de forma adecuada.
 
A continuación se describen una serie de ejercicios destinados a estirar esta musculatura.
 

La secuencia de estiramientos presentada va de lo más sencillo a lo más difícil, pudiendo cada uno de ellos complicarse en exigencia y  tiempo.  Al comenzar a hacer estiramientos no debemos llegar nunca al dolor, hemos de estirar hasta notar la tensión del músculo y los tendones, y quedarnos ahí un tiempo que con el entreno podrá ir aumentando.

Si estamos supervisando el trabajo de nuestro hijo tenemos que controlar  el grado de estiramiento, a través de:
·         las sensaciones que él tenga
·         la sensación de tensión que se crea a nivel músculotendinoso que palparemos con nuestra mano

Esto será necesario mientras él aprenda a estirar, para evitar que se pueda hacer daño.
Explicarle el ejercicio siempre antes de realizarlo poniéndonos a nosotros como ejemplo, e incluso realizarlo con él.

Siempre es mejor poco y bien, que mucho y mal. Al principio, es mejor hacer sólo un ejercicio y repetirlo en distintos momentos del día, y cuando ese ejercicio “de fruto” pasar al siguiente.

Los ejercicios se repetirán en series de 10, manteniendo la postura final del ejercicio durante unos segundos, que con la práctica deberían ir aumentando si el niño así lo permite. Evitar los rebotes, llegar al final del estiramiento y mantenerlo sin mover. Para deshacer la postura hacerlo lentamente.

¿Cuántas veces se realizan las series?, cuantas más mejor, pero sin que se convierta en una carga, hay que ser flexibles. Intentar convertirlo en un juego  distendido, que se reparta a lo largo de todo el día, sobre todo, si el niño se cansa enseguida. Él nos dará la pauta en todo momento.

¿Dónde se realizarán? Preferiblemente en el suelo, colocar una esterilla o manta para que no tenga frío. Nunca sobre superficies blandas, donde las posturas son difíciles de mantener, se realizan compensaciones.

¿Cómo se harán? Con la extremidad a estirar desnuda para poder controlar el trabajo  de músculos y tendones en todo momento.

 
Ejercicio 1.

Sentarse en el suelo con las plantas de los pies encaradas. Las manos sujetan los pies. Dejamos caer las rodillas hacia el suelo, de forma relajada, sin apretar.
Mantener la postura hasta que la molestia desaparece. Al principio comenzar por unos minutos e ir aumentando con el entreno.

Al principio, si fuera muy incómodo, se pueden colocar cojines bajo las rodillas, e ir quitándolos paulatinamente. Deshacer la postura lentamente.

 
 
Ejercicio 1.
 
 

Ejercicio 2.

Tumbados en el suelo, con los isquiones a un palmo de la pared. Con las piernas dobladas y relajadas, encaramos las plantas de los pies.
Nos quedamos unos minutos en esta postura, dejando que los abductores se vayan estirando gracias al peso de las piernas.
Cuando ya no moleste el estiramiento (o bien, ya estemos cansados), deshacemos la postura lentamente dejándonos caer hacia un lado, y acompañando con las manos la pierna contraria al lado que nos tumbamos.

 

Ejercicio 2

 

 

Ejercicio 2.

Tumbados en el suelo con los isquiones a un palmo de la pared. La pierna a estirar, la colocamos estirada y apoyada en la pared.
La otra pierna la doblamos y apoyamos la planta del pie sobre el muslo de la pierna estirada.
Nos relajamos y dejamos actuar a la gravedad, dejando que la pierna deslice por la pared.
Cuando empiece a molestar el estiramiento, aguantamos la posición unos minutos (siempre en función de la tolerancia del niño).

Si le cuesta mucho podemos colocar almohadones bajo la pierna estirada. No tiene que ser una tortura, hay que dejar que el niño marque sus límites. Deshacer la postura lentamente, acompañando con las manos.

 

Ejercicio 3

 

 

Ejercicio 4.

Tumbados en el suelo con los isquiones a un palmo de la pared.
Colocamos las piernas estiradas y apoyadas en la pared. Las dejamos deslizar por la pared, de forma simétrica hasta que aparezcan las molestias del estiramiento. Llegado este momento, mantener la posición unos minutos. 
Si cuesta mantener las piernas, colocar cojines, algún soporte lateral, o ayudarles con nuestras manos. Deshacer la postura lentamente, cayendo de lado.

 

Ejercicio 4

 

Ejercicio 5.

Sentados en el suelo, colocamos una pierna estirada y la otra doblada con la planta del pie tocando el muslo (de la pierna estirada). La pierna estirada, al principio la dejaremos relajada, pero correctamente alineada (punta del pie, tobillo, rodilla).
Inclinar el torso sobre el muslo de la pierna estirada. Mantener la postura unos minutos.
Las manos se colocan en el suelo a la altura de la rodilla. Para deshacer la postura empujaremos con las manos hacia el suelo, lentamente.

A medida que el estiramiento progrese, podemos mantener la rodilla de la pierna estirada en extensión (totalmente estirada), mientras dure el estiramiento. Siempre vigilando que haya una correcta alineación.

 

Ejercicio 5

 

Ejercicio 6.

Sentados en el suelo con las dos piernas estiradas, las abrimos hasta notar el estiramiento. Al principio las dejaremos relajadas, pero bien alineadas (punta del pie, tobillo y rodilla en línea).
Las manos se apoyan en el suelo, por delante de nosotros y comenzamos a caminar con ellas hacia delante. Llegaremos, sólo, hasta donde podamos sin dolor; y mantendremos la postura.

Para deshacerla, caminaremos con las manos hacia atrás para recuperar la verticalidad del tronco. A medida que progresemos, podemos caminar más hacia delante.

 

Ejercicio 6

Ejercicio 7.

Nos tumbamos en el suelo, de lado.
Elevamos la pierna estirada y relajada, y la cogemos por el tobillo (si no se llega, por la rodilla o por el muslo, o con una banda elástica). Intentaremos llevar la pierna hacia la cabeza. Mantener la postura unos minutos.
Para deshacer la postura hacerlo lentamente, no dejar caer la pierna de golpe (flexionar la rodilla hasta que el pie toque el suelo). Si la postura es inestable, podemos apoyarnos con la espalda en la pared.

Cuando progrese el estiramiento, realizarlo con extensión de la rodilla desde el comienzo hasta el final. 

 

Ejercicio 7

 

Ejercicio 8.

Sentarse de cuclillas en el suelo, con los pies abiertos hacia fuera y planos, bien separados. Dejar caer el peso de la cadera hacia el suelo por relajación.
Si la postura fuera muy incómoda, puede colocarse un cojín y sentarse encima. Mantener la postura empujando con los brazos hacia atrás para abrir las rodillas.
Para deshacer la postura, sentarnos en el suelo y estirar las piernas lentamente.
Es importante que la dirección de los pies y las rodillas sea la misma. Si la rodilla cae mucho hacia delante, cerrar la punta de los pies.

 

Ejercicio 8

 

Ejercicio 9.

Desde la postura de cuclillas, apoyar las manos en el suelo (por delante) y sacar lateralmente la pierna a estirar. La pierna estirada debe estar alineada (pie, talón y rodilla en línea) y con la rodilla bien extendida.
Dejar caer el peso de la cadera hacia el suelo, manteniendo el peso del cuerpo sobre las manos. Sentir el estiramiento de los aductores de la pierna estirada. Mantener la postura unos minutos, sin hacer rebotes, y relajar. Realizar en ambas piernas.
Deshacer la postura lentamente.

 

Ejercicio 9

 

Ejercicio 10.

Separar bien las piernas y doblar las rodillas. Colocamos las manos en los muslos, sobre las rodillas, para aguantarnos y a la vez empujar las piernas hacia atrás. Mantener la postura. Asegurarse de que las rodillas siguen la misma dirección que los pies.
Deshacer lentamente.

 

Ejercicio 10

 

BIBLIOGRAFIA

1. www.vidaterapia.es

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