Estiramiento del tendón de Aquiles

Julia Jiménez de la Fuente (www.vidaterapia.es)
Dr. CG García Fontecha
Actualizado junio 2014
 

El tendón de aquiles se sitúa en la cara posterior del tobillo y puede palparse como una cuerda que nace en la musculatura de la pantorrilla (denominada triceps sural) y se inserta en el talón.
En ocasiones durante el crecimiento del niño podemos encontrar una musculatura o un tendón relativamente corto comparado con la longitud de la tibia.

Ello puede provocar una tendencia a caminar de puntillas y una mayor facilidad para notar molestias o producirse lesiones musculares o tendinosas. 
Su acortamiento también se ha relacionado con dolor en el talón durante la etapa de crecimiento del niño.

A continuación se describen unos ejercicios orientados a estirar las estructuras musculares (tríceps sural) y tendinosas (tendón de aquiles) para corregir este problema.

La secuencia de estiramientos presentada va de lo más sencillo a lo más difícil, pudiendo cada uno de ellos complicarse en exigencia y  tiempo.  Al comenzar a hacer estiramientos no debemos llegar nunca al dolor, hemos de estirar hasta notar la tensión del músculo y los tendones, y quedarnos ahí un tiempo que con el entreno podrá ir aumentando.

Si estamos supervisando el trabajo de nuestro hijo tenemos que controlar  el grado de estiramiento, a través de:
·         las sensaciones que él tenga
·         la sensación de tensión que se crea a nivel músculotendinoso que palparemos con nuestra mano

Esto será necesario mientras él aprenda a estirar, para evitar que se pueda hacer daño.
Explicarle el ejercicio siempre antes de realizarlo poniéndonos a nosotros como ejemplo, e incluso realizarlo con él.

Siempre es mejor poco y bien, que mucho y mal. Al principio, es mejor hacer sólo un ejercicio y repetirlo en distintos momentos del día, y cuando ese ejercicio “de fruto” pasar al siguiente.

Los ejercicios se repetirán en series de 10, manteniendo la postura final del ejercicio durante unos segundos, que con la práctica deberían ir aumentando si el niño así lo permite. Evitar los rebotes, llegar al final del estiramiento y mantenerlo sin mover. Para deshacer la postura hacerlo lentamente.

¿Cuántas veces se realizan las series?, cuantas más mejor, pero sin que se convierta en una carga, hay que ser flexibles. Intentar convertirlo en un juego  distendido, que se reparta a lo largo de todo el día, sobre todo, si el niño se cansa enseguida. Él nos dará la pauta en todo momento.

¿Dónde se realizarán? Preferiblemente en el suelo, colocar una esterilla o manta para que no tenga frío. Nunca sobre superficies blandas, donde las posturas son difíciles de mantener, se realizan compensaciones.

¿Cómo se harán? Con la extremidad a estirar desnuda para poder controlar el trabajo  de músculos y tendones en todo momento.

 

Ejercicio 1.

Sentados en el suelo con las piernas estiradas realizar dorsiflexión de tobillos (llevar la punta de los pies hacia arriba).
Intentar que las rodillas no se flexionen.
Mantener unos segundos y relajar.
Repetir en series de 10.
Este ejercicio puede realizarse con ambas piernas a la vez o alternándolas. 



Ejercicio 1. 
 

Ejercicio 2.

Sentados en el suelo con las piernas estiradas, colocar una banda elástica (goma ancha) en la planta del pie a trabajar, con la rodilla flexionada.
Estirar la rodilla llevando la punta del pie hacia arriba.
Mantener unos segundos (es bueno contarlos en voz alta) y relajar volviendo a doblar la rodilla.
Puede hacerse con una pierna o con las dos a la vez..

 

Ejercicio 2.

 

Ejercicio 3.

De pie sobre un objeto plano de unos 10cm de alto (un libro, un taco de madera, un escalón,..).
Colocar la parte anterior del pie encima del objeto y el resto del pie debe quedar fuera.
Para no desequilibrarse, hay que buscar un apoyo estable (la pared, una mesa, una silla,..).
Una vez de pie, con las rodillas bien estiradas, subir sobre la punta de los pies (de puntillas) y después, relajar, dejando caer los talones todo lo que se pueda.
Mantener unos segundos y volver a poner de puntillas. 

 

Ejercicio 3.

 

Ejercicio 4.

De pie con los pies separados a la anchura de las caderas, flexionar las piernas al máximo, tirando el cuerpo ligeramente hacia delante, para no perder el equilibrio.
Evitar levantar los talones del suelo.
Mantener la postura unos segundos, deshacer despacio, y volver a repetir. 

 

Ejercicio 4.

 

Ejercicio 5.

Colocarse de frente a una pared. Poner un pie delante de otro (sin que estén en línea), separados un par de palmos.
Flexionar la rodilla de delante, sin que rebase nunca la punta del pie.
La pierna posterior tiene que mantener la rodilla extendida y el talón apoyado en el suelo.
Se puede apoyar las manos en la pared mientras dure el estiramiento.
Mantener la postura unos segundos, deshacer lentamente y repetir.
A medida que se vaya estirando, se pueden separar más los pies.

 

Ejercicio 5.

 

BIBLIOGRAFIA

1. www.vidaterapia.es

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