Estiramiento de isquiotibiales

Julia Jiménez de la Fuente (www.vidaterapia.es)
Dr. CG García Fontecha
Actualizado junio 2014
 

La musculatura isquitobial es la que se sitúa en la cara posterior del muslo.
Recibe este nombre porque nace en las protuberancias isquiáticas de la pelvis y se inserta en la tibia.

Durante la etapa de crecimiento puede ocurrir que esta musculatura quede relativamente corta respecto a la longitud del fémur.
En esos casos el niño puede tener molestias locales o en la espalda, especialmente para las actividades físicas, así como poca flexibilidad o facilidad para sufrir lesiones musculares con el esfuerzo.
 
A continuación se describen una serie de ejercicios destinados a estirar esta musculatura.
 

La secuencia de estiramientos presentada va de lo más sencillo a lo más difícil, pudiendo cada uno de ellos complicarse en exigencia y  tiempo.  Al comenzar a hacer estiramientos no debemos llegar nunca al dolor, hemos de estirar hasta notar la tensión del músculo y los tendones, y quedarnos ahí un tiempo que con el entreno podrá ir aumentando.

Si estamos supervisando el trabajo de nuestro hijo tenemos que controlar  el grado de estiramiento, a través de:
·         las sensaciones que él tenga
·         la sensación de tensión que se crea a nivel músculotendinoso que palparemos con nuestra mano

Esto será necesario mientras él aprenda a estirar, para evitar que se pueda hacer daño.
Explicarle el ejercicio siempre antes de realizarlo poniéndonos a nosotros como ejemplo, e incluso realizarlo con él.

Siempre es mejor poco y bien, que mucho y mal. Al principio, es mejor hacer sólo un ejercicio y repetirlo en distintos momentos del día, y cuando ese ejercicio “de fruto” pasar al siguiente.

Los ejercicios se repetirán en series de 10, manteniendo la postura final del ejercicio durante unos segundos, que con la práctica deberían ir aumentando si el niño así lo permite. Evitar los rebotes, llegar al final del estiramiento y mantenerlo sin mover. Para deshacer la postura hacerlo lentamente.

¿Cuántas veces se realizan las series?, cuantas más mejor, pero sin que se convierta en una carga, hay que ser flexibles. Intentar convertirlo en un juego  distendido, que se reparta a lo largo de todo el día, sobre todo, si el niño se cansa enseguida. Él nos dará la pauta en todo momento.

¿Dónde se realizarán? Preferiblemente en el suelo, colocar una esterilla o manta para que no tenga frío. Nunca sobre superficies blandas, donde las posturas son difíciles de mantener, se realizan compensaciones.

¿Cómo se harán? Con la extremidad a estirar desnuda para poder controlar el trabajo  de músculos y tendones en todo momento.

 
Ejercicio 1.
 
Sentados en el suelo con las piernas juntas y las rodillas flexionadas, coger la punta de los dedos.
Estirar las piernas todo lo que se pueda, sin soltar las puntas de los dedos de los pies.
Mantener la extensión de las rodillas y la cadera hacia delante por unos segundos, y deshacer la postura lentamente.
Repetir. 
 
 
Ejercicio 1.
 
 
Ejercicio 2.

Sentados en el suelo con las piernas juntas y rodillas flexionadas hasta que el cuerpo se apoye en los muslos.
Coger los tobillos fuertemente. Resbalar los talones por el suelo para que se vayan estirando las rodillas, sin separar el cuerpo de los muslos.
Al llegar al máximo de estiramiento mantener unos segundos y deshacer lentamente. Relajar y volver a repetir.
En el estiramiento, pensar en levantar la punta de los pies al máximo y llevar la cadera hacia delante. 

 

Ejercicio 2.

 

Ejercicio 3.

Sentado en una silla con la cadera bien apoyada en el respaldo, colocamos las piernas juntas y estiradas sobre un  taburete u otra silla (de la misma altura).
Colocamos un peso sobre las rodillas (extendidas y relajadas).
Se puede comenzar por ½ kg o 1 kg. Podemos utilizar lo que tenemos en casa: un paquete de arroz o pasta.
No es importante el peso en sí, sino el tiempo que lo mantenga.
Cuando se canse, después de unos minutos 2’-5’, deshacer lentamente la postura, descansar y repetir máximo 3 veces seguidas.
Si al principio no aguanta mas que segundos, no importa, no forzar.
Podemos aprovechar momentos en los que el niño está viendo la televisión, para estirar sus isquiotibiales  de forma pasiva mediante este ejercicio.

 

Ejercicio 3.

 

Ejercicio 4.

Sentados en el suelo con las piernas estiradas y elevadas (sobre un banquito, o una manta enrollada o una pila de libros,..), coger los tobillos.
Llevar la cadera hacia delante hacia los muslos, manteniendo las rodillas extendidas.
Mantener la postura  y deshacer lentamente.
Este ejercicio puede hacerse con ambas piernas a la vez, o por separado.

 

Ejercicio 4.

 

Ejercicio 5.

De pie se flexiona el tronco y las piernas hasta que se pueda apoyar las manos en el suelo.
Para más estabilidad podemos apoyar los glúteos en la pared. Extender las rodillas, lo que se pueda, mantener y relajar.
Repetir.
Si hay un acortamiento importante, en lugar, de bajar las manos hasta el suelo, podemos colocarlas sobre un banquito, una pila de libros,…. 

 

Ejercicio 5.

 

Ejercicio 6.

De pie frente a una mesa, flexionamos el tronco y apoyamos los brazos estirados en la superficie.
Flexionar las rodillas y al tiempo, hundir la espalda bajando la barriga hacia el suelo para llevar la cadera hacia delante.
Mantener esa postura en la cadera y estirar rodillas de nuevo.
Mantener y relajar rodillas.
Repetir.

 

Ejercicio 6.

 

BIBLIOGRAFIA

1. www.vidaterapia.es

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